건강&웰빙
고혈압에 좋은 음식들
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2025. 4. 24. 09:45
결론
고혈압 관리의 핵심은 저염식·DASH 식단·칼륨·오메가-3 네 축을 균형 있게 실천하는 데 있다. 식품 자체에 들어 있는 나트륨을 줄이고, 질산염·마그네슘·식이섬유가 풍부한 채소·통곡물·어류를 일상화하면 약물 치료 효과를 높이고 심혈관 합병증 위험을 낮출 수 있다.
본문
1. DASH 식단 기본 원칙
- 하루 나트륨 섭취 1,500 mg 이하, 과일·채소 5 회분 이상.
- 저지방 유제품·통곡물로 칼슘·식이섬유 보충.
- 가공육·당류·포화지방 최소화.citeturn0search3
2. 칼륨·질산염이 풍부한 채소
- 비트: 질산염이 혈관 내피 산화질소 생성을 촉진해 수축기 혈압을 최대 5 mmHg 낮춤.
- 시금치·바나나: 칼륨이 나트륨 배설을 증가시켜 체액량을 감소.
3. 통곡물 & 수용성 식이섬유
- 오트밀: β-글루칸이 LDL 콜레스테롤을 줄이고 혈압 상승 완충.
- 퀴노아·현미: 마그네슘·식이섬유 다량 함유.
4. 오메가-3 지방산 공급원
- 연어·고등어: EPA·DHA가 혈관 염증과 동맥 경직을 감소.citeturn0search2
- 아마씨·호두: 식물성 α-리놀렌산 보충.
퀴즈
- 비트의 혈압 개선 효과를 유발하는 주요 물질은 무엇인가?
- DASH 식단에서 하루 권장 나트륨 섭취 상한은 몇 mg 이하인가?
- 연어에 풍부한 두 가지 대표적 오메가-3 지방산은?
정답
정답 보기(클릭🖱)
- 질산염(NO3−)
- 1,500 mg
- EPA, DHA